Cink, magnezijum, holin, gvožđe i folna kiselina - zašto su toliko važni i gde da ih pronađete

Cink, magnezijum, holin, gvožđe i folna kiselina - zašto su toliko važni i gde da ih pronađete

Jul je vrhunac leta, pred kraj sezone odmora, a ni početak školske godine u školama i na fakultetima nije daleko. Vreme je za pripremu mozga posle opuštenog letnjeg besposličarstva, ali kako to učiniti?

Naučnici su otkrili proizvode koji mogu „nahraniti“ mozak, učiniti ga aktivnijim i produktivnijim. Cink, magnezijum, holin, gvožđe i folna kiselina - "Dnevni Magazin" reći će vam zašto su toliko važni i gde da ih pronađete.

Koja hrana sadrži cink

Uloga cinka u normalnom funkcionisanju tela je mnogo važnija nego što se mislilo pre 20 - 30 godina. Uz pomoć cinka aktivira se određeni broj enzima, koji učestvuju u radu metabolizma, pa čak i u procesu aktivacije neurona.

Istraživanja dr Roja Hallina iz Sjedinjenih Američkih Država, pokazala su da ljudi sa nižom sposobnošću reprodukcije naučenog gradiva, imaju niži nivo cinka u krvi u odnosu na ljude sa visokim rezultatima testova inteligencije.

Cink smanjuje negativne efekte alkohola na ćelije mozga i jetre, jer je sastavni deo enzima koji razgrađuje etil-alkohol. Bez njega je nemoguća sinteza hormona, naročito testosterona, koji u velikoj meri utiče na naše ponašanje.

Cink je važan za delove mozga koji su odgovorni za koncentraciju i pamćenje. Nedostatak cinka izaziva razdražljivost, poremećaje spavanja, gubitak oštrine čula vida i mirisa. Pravilna ishrana može pomoći u ovom slučaju.

Dnevna potreba čoveka za cinkom iznosi 10-15 miligrama. Ovaj korisni element nalazi se u pšeničnim mekinjama (7 mg na 100 g), orašastim plodovima, semenkama, tvrdim sirevima (do 5 mg na 100 g), mahunarkama, žumancima, mesu i morskim plodovima.

Škampi su posebno bogati cinkom i drugim korisnim materijama za rad mozga (40-60 mg na 100 g). Zbog toga je preporučljivo uvrstiti ih u ishranu: u salatu dodajte škampe (odlično se apsorbuju u kombinaciji sa povrćem).

Zašto je mozgu potreban magnezijum

Magnezijum je nezamenljiv za normalan rad mozga. Prisustvo magnezijuma doprinosi povećanju broja sinapsi nervnih ćelija, što doprinosi poboljšanju pamćenja, koncentracije, sposobnosti za rad i učenje.

Magnezijum sam po sebi ne predstavlja 100 % zaštitu od Alchajmerove bolesti, ali je dobar vid prevencije jer doprinosi značajnom smanjenju verovatnoće razvoja bolesti.

Deficit magnezijuma dovodi do pada koncetracije i negativno utiče na pamćenje i pažnju. Neophodan dnevni unos od 300 – 500 mg moguće je obezbediti kroz pravilnu ishranu.

Najveće količine magnezijuma na 100 g sadrže pšenične mekinje (590 mg), orašasti plodovi (do 270 mg), heljda (258 mg), ovsena kaša (135 mg) i grašak (100 – 110 mg).

Glavni poluvitamin

Gledaš u knjigu, a ne vidiš… To je posledica hroničnog umora. Centri u mozgu, odgovorni za prijem informacija, odjednom počinju da „baguju“ i prestaju da usvajaju novu informaciju. Povezivanje misli u smislenu celinu omogućava holin.

To je materija koja doprinosu poboljšanju koncentracije i pamćenja, popravlja raspoloženje, smanjuje nivo razdražljivosti, apatije i aktivira procese razmišljanja. Prvobitno su ga nazivali vitaminom B4, a potom je otkriveno da je materija slična vitaminu, to jest pripada kompleksu vitamina B.

Od vitamina se razlikuje time što ga organizam može sam proizvesti. Ipak, on to čini u nedovoljnim količinama, i zbog toga je neophodno unositi ga kao i druge vitamine kroz ishranu.

Dnevna norma unosa holina je od 500-1000 mg. Ima ga u žumancima (do 800 mg), goveđoj džigerici (420 mg), mesu (80-130 mg), soji (116 mg), brokoliju (40 mg) i paradajzu (20-30 mg).

Za aktivan mozak

Nemoguće je preceniti ulogu gvožđa u čovekovom organizmu. Atom gvožđa učestvuje u izgradnji molekula hemoglobina – transportnog proteina, koji omogućava prenos kiseonika do svih ćelija.

Pri nedostatku gvožđa organizam počinje da se zamara. Narušava se snabdevanje ćelija kiseonikom, dolazi do malokrvnosti, strada mozak, srce i nervni sistem.

Nervnom sistemu gvožđe je neophodno za izgradnju neurotransmitera, koji obezbeđuju prenos impulsa među neuronima.

Gvožđe takođe utiče na naše emotivno stanje. Ovaj mineral učestvuje u sintezi dopamina – „hormonima zadovoljstva“, koji je odgovoran za nivo zadovoljstva, motivaciju, umnu i fizičku aktivnost. Pri nedostatku dopamina primetna je inertnost, apatija i smanjenje oštrine mozga.

Neophodni dnevni unos gvožđa je 8-18 mg. Istraživanja ruskih lekara pokazala su da svaka treća žena ima probleme sa deficitom gvožđa, posebno posle 30-te.

Najveću količinu gvožđa sadrži susam (16 mg), morske alge (16 mg), soja (10 mg), heljda (8 mg), grašak (7 mg), goveđa džigerica (7 mg), sušene jabuke (do 6 mg). Treba napomenuti da gvožđe životinjskog porekla se usvaja u potpunosti, a biljnog – znatno lošije. Neki proizvodi mogu negativno uticati na usvajanje gvožđa. Na primer, kalcijum i gvožđe su nekompatibilni.   

Kikirikijem protiv zaboravnosti

Lekarima je odavno poznato da rad mozga može biti ozbiljno narušen kod ljudi koji duži period vremena imaju problem sa deficitom folne kiseline (vitamin B9). Slabljenje memorije, razdražljivost, rasejanost i zaboravnost otežavaju umni i posebno organizacioni rad.

Deficit folne kiseline je jako rasprostanjen. Sirovi kikiriki sadrži 240 mikrograma na 100 g proizovda i apsolutni je šampion po količini folne kiseline. Dnevnu normu unosa folne kiseline (400 mikrograma) moguće je obezbediti sa samo 150 g kikirikija.

Na drugom mestu po količini nalaze se semenke i soja (200 mikrograma), a za njima slede peršun (110 mikrograma), jetra bakalara (110 mikrograma), pasulj (90 mikrograma) i pekinški kupus (80 miligram).

Konstantno prisustvo u organizmu „goriva za mozak“ u obliku vitamina i mikroelemenata, čak i u zrelom dobu, omogućava dobro pamćenje i oštrinu uma. Potrebno je da ishrana uvek odgovara nivou umne aktivnosti. Ne preporučuje se prejedanje i gladovanje, već je potrebno pronaći zlatnu sredinu.

Poznati drevno grčki lekar Hipokrat je jednom rekao: „ Kaži mi šta jedeš, pa ću ti reći od čega boluješ“. Da biste imali dobru figuru i lepo se osećali potrebno je da birate proizvode od kojih organizam ima najveću korist.

Sviđa ti se? Podeli sa prijateljima!